Алла Котляр
Уже четвертый год украинцы нередко лишены возможности удовлетворить природную человеческую потребность — в сне. Чтобы сломить нас, враг чаще всего выбирает для массированных обстрелов именно ночь и делает это все агрессивнее. Из-за ночных тревог, пребывания в укрытиях тело не успевает восстановиться, а психика оправиться. Утром мы возвращаемся к работе, делам и рутине, не имея для этого ресурса и чувствуя истощение.
Чем угрожает хроническое недосыпание? И можно ли как-то наверстать нехватку сна? Как хотя бы минимально поддержать себя в условиях, далеких от нормальных? Обо всем этом ZN.UA говорило с доктором философии (PhD) по медицине, врачом-невропатологом, сомнологом, сомнотерапевтом Анастасией Шкодиной.
Анастасия Шкодина — сооснователь центра сна и психического здоровья «inPsy», аспирант кафедры нервных болезней Полтавского государственного медицинского университета, глава комитета научных исследований в медицине и нейропсихологии сна ГО «Институт расстройств сна и психотравматических расстройств», член Европейского общества исследования сна (ESRS), Американской академии медицины сна (AASM) и Всемирного общества сна (WSS).
— Пани Анастасия, что делать, когда причины для бодрствования объективные? Ночью — обстрелы, а утром нужно идти на работу. Можно ли «наверстать» сон в наших условиях и как это сделать?
— Полностью компенсировать хроническую нехватку сна просто невозможно. Можно лишь частично, то есть попробовать восстановить свою функциональность до удовлетворительного уровня.
Мы живем в сложное время и понимаем, что неспокойной может быть любая ночь. Поэтому все начинается с подготовки. Это и план действий на случай тревоги: что я буду делать, в каких случаях иду в коридор, в каких — в укрытие и так далее.
Это и комплект под сирены. В наших условиях мы балансируем, выбираем лучший из двух худших вариантов — между фрагментированным сном и вообще его отсутствием. Например, в Киеве некоторые люди имеют возможность находиться в метро и иногда спать. Если в укрытии есть такая возможность, то стоит заранее продумать, какие вещи взять с собой. Это тоже своеобразный тревожный чемоданчик — маска для глаз, беруши, любимая подушка, книга, которая успокаивает, и тому подобное.
Отдельная история — эмоциональные реакции. Любое пробуждение, тем более от сирены или вообще от звуков взрывов, — это стресс. А после стресса заснуть очень сложно, не говоря уже о том, как это вообще влияет на наше здоровье, на наше тело.
Поэтому нужно исследовать свои реакции (кто-то реагирует оцепенением, кто-то — чрезмерной тревогой) и учиться с этим работать. Сейчас есть много техник психологической самопомощи. Выучите те, которые помогают именно вам. Потому что, если просто сказать, например, «дышите квадратом», то это не работает. Все очень индивидуально. Вам трудно дышать, у вас сильное сердцебиение, мышечное напряжение, тяжелые мысли? Для каждого из этих вариантов есть свои упражнения и техники. То, что можно выполнить срочно, просто здесь и сейчас.
